Activité physique pendant la grossesse, les nouvelles recommandations

L'essentiel

• L’activité physique regroupe l’ensemble des mouvements du quotidien et peut être d’intensité légère, modérée ou soutenue.
• Elle est possible et bénéfique pendant la grossesse : les débutantes sont encouragées à bouger progressivement, tandis que les personnes déjà actives peuvent viser environ 150 minutes par semaine en adaptant l’intensité.
• Le travail du périnée est recommandé tout au long de la grossesse et après l’accouchement afin de prévenir les troubles de continence et favoriser une bonne récupération.
• Une activité régulière, même modérée, améliore le bien-être, réduit certaines complications de la grossesse et a des effets positifs à long terme pour la mère et l’enfant.

Qu'est-ce que l'activité physique ?

Elle ne correspond pas seulement à la réalisation d'un sport. Elle comprend également tous les mouvements effectués durant la journée comme la station debout, le fait de marcher, prendre les escaliers, faire les courses ou les tâches ménagères, etc ...

Elle peut donc être catégorisée en différentes intensités :
-une activité d'intensité légère n'engendre pas d'essoufflement (être debout) ;
-une activité modérée va entraîner un léger essoufflement (marche rapide) mais n'empêchera pas de parler ;
-une activité soutenue va entraîner un essoufflement important (course à pied) qui empêchera la réalisation de phrases.

Est-il possible de faire de l'activité physique/du sport durant la grossesse ?

Dans le cas où vous n'êtes pas encore active.

Il est recommandé de débuter en partant de vos habitudes et en ajoutant du mouvement progressivement dans votre quotidien selon vos possibilités, sans impérativement atteindre les recommandations.
Des petits changements dans la vie quotidienne (par ex : marcher davantage, prendre les escaliers à la place de l’ascenseur, faire des activités debout) et une diminution des moments d’inactivité prolongée ont déjà un effet positif sur la santé.

Dans le cas où vous êtes déjà active.

Les recommandations préconisent au moins 150 minutes (= 2h30) d’activité physique par semaine en visant au minimum un essoufflement léger. Cette durée peut être fractionnée en plusieurs fois comme 3 fois 10 minutes dans une journée 5 fois par semaine.
Si vous avez l’habitude, vous pouvez continuer vos activités sportives et réaliser des activités plus intenses tout en adaptant si besoin.

Et qu'en est-t-il du périnée ?

Il est recommandé de le mobiliser et de le renforcer autant que possible pendant et après la grossesse. Cela participe à la prévention des incontinents, facilite la récupération post accouchement et la santé sexuelle.

Voici un exemple d'exercice pouvant être réalisé couchée, assise ou debout 3 fois par jour:
• Sur une expiration, contractez votre périnée en faisant comme si vous vous reteniez d’uriner, puis approchez le nombril de la colonne vertébrale pour engager le muscle transverse.
• Sur une inspiration relâchez progressivement les muscles, pour laissez l’air rentrer dans votre ventre comme un ballon de baudruche.
• Répétez l’exercice 5 fois.

Quels bénéfices pour vous et votre bébé ?

Des petits changements d’habitudes, comme augmenter son temps de marche de 5 minutes par jour, auront déjà un effet positif sur votre bien-être, votre santé et celle de votre enfant.
Elle favorise notamment:

• La régulation du poids;
• La prévention de maladies maternelles comme l'hypertension et le diabète gestationnel;
• La prévention de désagréments de la grossesse (constipation, douleurs dorsales);
• Le bien-être psychologique (diminution du risque de dépression post-partum) et le sommeil.
  -Favorise la récupération après l'accouchement et le retour à un poids sain.
  -Améliore la santé sexuelle.

Les effets positifs sur le long terme (santé cardio-vasculaire et métabolique) d’un mode de vie actif se font ressentir sur votre santé et celle de votre enfant si les activités physiques sont régulières.

Ces informations sont issues du projet de recherche Active@Maternity et sont basées sur les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS).